기온이 급격히 떨어지며 야외 활동이 현저히 줄었다. 새 변이주인 오미크론의 등장으로 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확진자가 지속적으로 증가하는 추세를 보여 헬스장 등의 실내 운동장도 가기 꺼려진다. 그렇다면 집에서 쉽게 할 수 있는 운동은 어떤 것이 있을까?
하이닥 운동상담 정운경 운동전문가(힐리언스 코어운동센터)는 “요가에는 다양한 동작이 있으며, 몸에 무리가 가지 않는 선에서의 움직임은 유연성 증가와 더불어 근력의 향상에도 도움이 되기 때문에 신체 전체에 전반적으로 좋은 운동”이라고 말했다. 미국 건강정보사이트 Eat This, Not That은 요가의 놀라운 효과를 다룬 연구결과들을 소개했다.
1. 체중감량지난 2월 ‘비만(Obesity)’ 저널에 발표된 연구에 따르면 6개월간 식단과 함께 요가를 한 비만 성인 50명이 평균 8파운드(약 3.6kg) 감량했다. 여기서 많은 이들은 요가만으로 체중감량의 효과를 확실히 볼 수 있다고 착각한다. 그러나
하이닥 운동상담 강화수 운동전문가(약수한방병원)는 “체중감량을 위해서는 식습관이 중요하다”며 운동과 식이조절을 같이 병행해야 한다고 강조했다.
2. 고혈압 완화국내 만 30세 이상 성인의 고혈압 유병률은 27.2%(2019년 기준)인 것으로 보고됐다. 고혈압이란 혈압이 지속적으로 상승되어 있는 상태로, 보통 수축기혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말한다. 2019년 ‘마요 클리닉 학술지(Mayo Clinic Proceedings)’에 발표된 연구에 따르면 일주일에 세 번 이상의 심호흡 또는 명상을 동반하는 요가가 혈압을 낮추는 효과가 있었다.
3. 올바른 식습관운동습관이 식습관을 개선하는 열쇠가 될 수도 있다. ‘미국 영양학회지(Journal of the American Dietetic Association)’에 게재된 연구에 따르면 정기적으로 요가를 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 더욱 건강한 식습관을 갖고 있는 것으로 나타났다. 2018년 ‘국제 행동영양학과 신체활동 저널(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)’에 게재된 또 다른 연구는 요가를 규칙적으로 하는 사람들이 당 함량이 높은 간식과 음료, 그리고 인스턴트 음식도 덜 섭취하는 것을 발견했다.
4. 행복감2018년 발표된 한 연구는 2년 동안 1,589명의 소아청소년에게 요가를 시킨 결과, 요가가 본인의 감정을 더 잘 인식하게 도와주며 행복 지수를 증가시킨다는 것을 발견했다.
강화수 운동전문가는 하이닥 Q&A에서 “요가는 심신 단련법의 일종으로, 자세와 호흡을 통해 신체뿐만 아니라 정신적인 부분까지도 수련을 하는 방법”이라고 말했다.
5. 세포 노화 예방요가는 노화를 예방할 수 있다. 2017년 ‘산화의학 및 세포수명(Oxidative Medicine and Cellular Longevity)’의 한 논문은 12주간의 연구로 요가와 명상이 “세포 노화 속도를 현저히 감소시켰다”는 것을 밝혀냈다. 우리의 염색체에는 텔로미어(Telomere)라는 영역이 있는데, 이는 염색체의 안정성에 있어 필수적인 영역이다. 세포가 분열되면서 텔로미어는 서서히 소실되기 때문에 텔로미어의 길이로 세포의 노화 상태를 알 수 있다. 요가를 시행한 군에서는 텔로미어 길이가 짧아지는 속도가 현저히 감소한 것으로 나타났다.
◇ 요가 시 주의사항하이닥 운동상담 이원우 운동전문가(헬스엔젤 PT팀)는 하이닥 Q&A에서 “요가 동작 중 무리한 자세를 따라하다가 자칫 부상을 입을 수 있다”고 경고했다. 따라서 “본인의 체력수준 등을 고려하여 조금씩 강도를 높여야 한다”고 덧붙였다.
하이닥 운동상담 신승렬 운동전문가(더조아짐)는 “일반적으로 요가는 근육이완을 시켜주는 스트레칭 동작이 많아 시작하기 전에 근육이 충분히 늘어날 수 있는 상태가 되어야 한다”고 말했다. 더불어 “이러한 몸 상태를 만들기 위해서 폼 롤러나 마시지 공으로 뭉쳐있는 근육 및 근막을 풀어주어야 한다”고 말했다.도움말 = 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가), 하이닥 운동상담 강화수 (운동전문가), 하이닥 운동상담 이원우 (운동전문가), 하이닥 운동상담 신승렬 (운동전문가)
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