뼈를 보호하고 체형을 유지하며, 몸을 움직일 수 있게 하는 근육의 중요성이 날로 커지고 있다. 이를 반영하듯 근육을 하나의 '장기'로 인식하기도 한다. 온몸에 있는 모든 근육이 다 중요하지만, 특히 하체 근육이 더 중요한 이유가 있다.
하체 근육의 중요성전신 근육의 30%는 상체에, 70%는 하체에 분포한다. 이러한 하체 근육은 다른 근육보다 에너지를 더 많이 소비한다. 근육량이 많으면 많을수록 기초대사량과 활동대사량이 증가하기 때문이다. 즉, 하체 근육이 많을수록 운동할 때뿐만 아니라 평소 일상생활 할 때도 더 많은 에너지를 소비해 살이 덜 찌는 체질이 된다.하체 중에서도 허벅지 근육은 전신의 40% 정도를 차지하는 가장 큰 근육이다. 특히 허벅지를 단련해야 더 많은 에너지를 소비할 수 있는 것. 이뿐만 아니라 허벅지 근육은 혈당 조절과도 연관이 있다. 허벅지에 근육이 많을수록, 근육에서 혈당을 더 잘 흡수하고 사용할 수 있다.허벅지가 굵을수록 혈당 변화 폭이 줄어드는 것을 보여주는 연구 결과도 있다. 지선하 연세대 보건대학원 교수는 2009~2011년 건강검진을 받은 30~79세 남녀 32만여 명을 대상으로 허벅지둘레와 당뇨병 유병률의 관련성을 연구했다. 연구 결과, 허리둘레와 체질량지수(BMI)가 같다면, 허벅지둘레가 작은 사람이 허벅지둘레가 큰 사람보다 당뇨병 위험도가 높은 것으로 나타났다. 허벅지둘레가 1cm 줄어들 때마다, 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가했다.
하체 근육 단련법그렇다면 어떤 운동을 해야 가장 효율적으로 하체를 단련할 수 있을까. 국립순천대학교 오봉석 교수가 2001년 발표한 ‘운동에서 하체 근육의 중요성’ 연구에 따르면, “하체 근육을 발달시키는 운동 대부분은 무릎을 굽혔다가 강하게 펴는 동작”이며, “하체의 폭발적인 동작을 위해서는 허벅지의 외측광근(앞 허벅지 바깥쪽 근육)과 종아리 부위의 근육을 강화하는 훈련이 필요하다”고 말힌다. 외측광근이 늘어나는 정도가 클수록, 비복근(종아리 근육)이 밀어주는 시간이 길며, 외측광근이 늘어나는 정도가 클수록 더 큰 운동량을 얻을 수 있기 때문이다.
간단한 하체 운동 5가지오봉석 교수가 말한 "무릎을 굽혔다가 강하게 펴는 동작"은 다음과 같은 운동을 통해 구현할 수 있다.
스쿼트(Squat)하체 근육을 강화하는 가장 대표적인 운동이다. 하이닥 운동상담 신승렬 운동전문가는 "스쿼트는 앞 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 자극하는 효과가 있다"며 "흔하게 접하는 스쿼트에는 반만 앉는 하프 스쿼트가 있다"고 말했다. 하프 스쿼트는 허벅지와 지면이 평행할 때까지 앉았다 일어나는 자세다.
레그 프레스(Leg Press)레그 프레스 기구 의자에 앉아 중량이 걸린 기구를 사선 방향으로 발로 밀어 올리는 운동이다. 스쿼트를 보다 편하게 할 수 있게 구현한 기구이지만, 앞 허벅지 위주로 근육을 발달시킬 수 있다는 차이가 있다. 또, 상체의 근육은 많이 사용되지 않아 하체를 집중 강화할 수 있다. 단, 무릎을 펼 때 다리가 안쪽으로 모이지 않도록 주의해야 한다.
레그 익스텐션(Leg Extension)앞 허벅지를 단련하는 운동이다. 기구 의자에 앉아서 발끝 쪽에 패드를 걸고 하늘을 향해 발끝을 올린다. 움직일 수 있는 범위 내에서 최대한 움직여야 앞 허벅지 근육을 전반적으로 단련시킬 수 있다.
레그 컬(Leg Curl)레그 익스텐션과는 반대로 뒤 허벅지를 단련하는 운동이다. 기구에 누워 발뒤꿈치 쪽에 패드를 걸고 무릎을 말아 올린다. 무릎의 위치는 고정하고 움직일 수 있는 범위 내에서 모든 움직임을 활용해야 근육을 전반적으로 단련할 수 있다.
카프 레이즈(Calf Raise)종아리 근육을 단련하는 운동이다. 까치발을 하고 다시 발꿈치를 내리는 동작을 반복하면 된다. 계속 시행하면 발목의 유연성을 개선해, 무릎에 과도한 하중이 걸리는 것도 막을 수 있다.
도움말 = 하이닥 운동상담 신승렬 (운동전문가)
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