전 세계를 휩쓴 코로나19로 인해 건강과 면역력이 가장 큰 화두로 떠오르면서, 올해 트렌드 중 하나인 ‘헬시 플레저(Healthy Pleasure)’가 큰 관심을 받고 있다. 헬시 플레저는 건강을 위해 절제하거나 고통을 감수하는 것이 아니라, 이왕 하는 운동을 쉽고 재미있게 하면서 실천 가능한 건강 관리를 추구한다. 추운 겨울, 누구나 쉽게 즐길 수 있는 실내 운동을 소개한다.
1. 훌라후프훌라후프를 돌리면 재미는 물론, 몸에 큰 무리를 주지 않으면서 지방을 연소하는 유산소 운동 효과를 누릴 수 있다. 특히 적당한 자극으로 빼기 어려운 옆구리와 골반 주위의 군살을 제거하고 근육을 강화해주며, 자세 교정에도 도움을 준다. 2015년 체력과 상태조절 연구저널(The Journal of Strength & Conditioning Research)에 발표된 캐나다 워털루 대학교(University of Waterloo)의 발표에 따르면, 13명의 실험 참가자가 6주 동안 훌라후프 운동을 시행한 결과 허리둘레는 평균 3.4cm, 엉덩이둘레는 평균 1.4cm 줄어든 것으로 나타났다.훌라후프는 1회 10분간의 운동을 이틀에 한 번 정도는 지속해야 효과가 있으며, 방향을 번갈아 가면서 돌려야 몸에 걸리는 부하를 양쪽 모두에 전달해 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다.
2. 킥복싱킥복싱은 집에서 쉽게 할 수 있는 뛰어난 컨디셔닝 운동으로, 내면의 자신감과 스트레스를 해소하는 효과가 있다. 또한 몸의 균형과 힘, 민첩성을 기르는 데도 도움을 준다.킥복싱은 강렬하고 힘 있는 동작을 2~3분 동안 반복하는 방식으로 주먹으로 샌드백을 치거나 무릎치기, 발차기 등을 반복한다. 이러한 동작은 고강도 인터벌 훈련과 같은 효과를 누릴 수 있으며, 칼로리 소모에도 효과적이다.
3. 댄싱춤은 모든 운동의 움직임이 포함되어 있어서 가장 훌륭한 신체 운동 중 하나다. 온몸의 근육을 사용하기 때문에 몸의 균형을 맞춰주고 힘을 향상해 준다. 특히 최근에 유행하는 힙합 댄싱은 30분을 추면 약 207칼로리를 소모할 수 있다. 이 밖에도 좋아하는 음악에 맞춰 춤을 추면 스트레스와 불안, 우울 증상이 해소되고 자신감과 활기찬 에너지를 몸 안에 채울 수 있다.
4. 실내 자전거남녀노소 누구나 쉽게 즐길 수 있는 자전거 타기는 심폐기능과 전신 지구력을 향상하고, 하체 근력을 발달 시켜 기초대사량을 증가시킨다. 최근에는 실내에서 자전거를 즐기는 사람들이 늘고 있는데, 앱에서 만나 함께 달리거나 경쟁을 유도하면 동기부여에도 도움이 된다. 자전거를 탈 때는 고강도 인터벌 트레이닝((HIIT, High Intensity Interval Training) 운동법을 적용하면 근육량은 증가시키고 체지방은 효과적으로 감량할 수 있다. 30초 동안 최대한 빠르게 페달을 밟고, 2~4분 동안은 느리고 쉬운 속도로 페달을 밟는 과정을 반복하면 된다. 하이닥 운동상담 김정현 운동 전문가는 하이닥 Q&A에서 “자전거를 타기 전에는 충분한 스트레칭이나 마사지 등으로 근육의 긴장을 풀어주고, 자전거를 탈 때는 발과 무릎, 고관절이 수직이 되도록 페달을 밟아주어야 한다”라고 조언했다.
5. 요가인도에서 고대부터 수행했던 심신 단련법인 요가는 심리 안정과 다양한 스트레칭 효과를 함께 누릴 수 있다. 하이닥 운동상담 황은진 운동 전문가는 하이닥 Q&A에서 “요가는 근육 비대의 효과는 작지만 오래 유지하면서 버티는 동작을 통해 근육을 탄탄하게 해 주고 유연성을 향상하며, 무엇보다 자세를 바르게 한다”라고 설명했다. 눈에 띄는 체중 감량을 원한다면 요가와 함께 유산소 운동, 근력 운동을 병행하는 것이 좋다.도움말= 하이닥 운동상담 김정현 (운동 전문가), 하이닥 운동상담 황은진 (운동 전문가)
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