칼슘이 풍부한 음식을 이야기하면 우유를 떠올리는 사람이 많을 것이다. 하지만 많은 한국인은 유제품을 먹고 나면 배가 불편해지는 '유당불내증'을 겪는다. 한국낙농학회지에 실린 '한국인의 유당소화장애에 관한 연구'에 따르면, 한국인의 약 75%가 유당을 제대로 소화하지 못하는 것으로 나타났다. 그렇다고 칼슘 섭취를 포기할 수는 없다. 뼈는 끊임없이 분해되고 재형성되는데, 이 과정에 필요한 칼슘을 충분히 확보해야 뼈 손실을 예방하고, 튼튼한 뼈를 유지할 수 있기 때문이다. 따라서, 유제품을 섭취하기 어려운 사람도 먹을 수 있는 고칼슘 과일 5가지를 알아보고 체내 칼슘이 부족해지지 않도록 식단에 반영해 보자.
1. 오렌지
미국 농무부에 따르면 오렌지 100g에는 칼슘이 43㎎ 함유되어 있다. 이는 사과의 14배가 넘는 수준이다. 오렌지에는 뼈 건강에 도움 되는 성분이 두 가지 더 있다. 바로 비타민 C와 구연산이다. 이 두 가지 성분은 식물성 철분이 우리 몸에 더 많이 흡수되도록 돕는 역할을 한다. 철분은 뼈를 만드는 세포를 활성화하고, 칼슘처럼 뼈를 구성하는 성분인 콜라겐의 생성에도 관여하는 성분이다.
2022년 '국제 환경 연구 및 공중 보건(International Journal of Environmental Research and Public Health)'에 게재된 연구에서는 18~30세 여성 29명을 대상으로, 아침에는 철분 강화 오트밀, 오후에는 비타민 C 약 135㎎이 포함된 오렌지주스를 8주간 섭취하는 실험을 진행했다. 그 결과, 비타민 C 섭취가 식물성 철분 흡수율을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 특히, 기초 비타민 C 섭취량이 낮은 참가자에게서 철분 상태 개선 효과가 더 뚜렷했다.
2. 무화과
식품의약품안전처 식품 영양성분 데이터베이스에 따르면, 말린 무화과 100g에는 칼슘이 약 265㎎ 함유돼 있어 성인 하루 권장 칼슘 섭취량의 약 38%를 충족한다. 반면, 생 무화과는 1개(100g) 당 약 41㎎의 칼슘을 포함하고 있다. 같은 무게인데도 말린 무화과의 칼슘 함량이 훨씬 높은 이유는 건조 과정에서 수분이 빠지며 영양소가 농축되기 때문이다.
무화과의 껍질이나 꼭지를 자르면 우윳빛의 하얀 즙이 나오는데, 이는 단백질 분해 효소인 '피신(ficin)' 성분이다. 피신은 소화를 돕는 기능이 있으며, 무화과에는 장운동을 촉진하고 변을 부드럽게 해주는 식이섬유도 풍부해 위장 건강에 도움을 줄 수 있다. 다만, 무화과를 너무 많이 섭취하면 피신이 혀와 구강 점막의 단백질을 분해해 혀가 따갑고 쓰린 증상이 나타날 수 있다. 이런 증상이 생기면 즉시 섭취를 중단하는 것이 좋다.
3. 구기자
구기자를 섭취하는 가장 일반적인 방법 중 하나는 건조한 구기자를 달여 차로 마시는 것이다. 식품의약품안전처 식품 영양성분 데이터베이스에 따르면 말린 구기자 100g에는 칼슘이 약 49㎎ 함유돼 있어 오렌지보다도 칼슘 함량이 많다. 또한 구기자에는 아미노산의 일종인 베타인(Betaine)이 들어 있어 간에 지방이 축적되는 것을 억제하고, 간세포 재생을 촉진하며 해독 작용을 도와준다. 이러한 특성 덕분에 구기자 섭취는 피로 회복과 신진대사 활성에 긍정적인 영향을 주며, 봄철 춘곤증 예방에도 도움이 될 수 있다.
4. 살구
말린 살구 100g에는 칼슘이 80㎎ 함유되어 있다. 살구에는 비타민 A와 E도 풍부한데, 이 두 성분은 모두 눈 건강에 도움이 된다. 먼저, 비타민 A는 망막에 존재하는 시각 색소 '로돕신'의 구성 성분으로, 어두운 곳에서 사물을 인식하는 데 필수적인 역할을 한다. 따라서 비타민 A는 망막 기능을 유지하고 야맹증을 예방하는 데 꼭 필요한 영양소다.
살구의 주황빛을 내는 '베타카로틴'은 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환되는 성분인데, 직접 비타민 A를 섭취하지 않아도 이 성분을 통해 눈 건강 효과를 기대할 수 있다. 한편, 비타민 E는 활성산소의 작용을 억제하는 항산화 기능을 통해 노화로 인한 눈의 손상을 늦춰주는 역할을 한다. 이러한 특성 덕분에 살구 섭취는 백내장이나 시력 저하와 같은 노화성 안질환 예방에도 도움이 될 수 있다.
5. 키위
미국 농무부에 따르면 키위 100g에는 칼슘이 34㎎ 들어있다. 위에서 소개한 과일보다는 칼슘 함량이 적지만, 키위에는 뼈 건강에 도움이 되는 다른 성분도 풍부해 섭취할 가치가 충분하다. 예를 들어, 키위에는 비타민 K가 풍부하게 들어 있는데, 이 성분은 칼슘이 뼈에 잘 결합되도록 돕는 단백질 '오스테오칼신'의 생성을 촉진한다. 따라서 키위를 통해 비타민 K를 섭취하면 골다공증 예방에 도움이 될 수 있다. 또한, 키위에 풍부한 마그네슘은 비타민 D의 활성화를 통해 칼슘 대사와 뼈 형성에 도움이 된다. 다만, 키위는 칼륨 함량이 높은 과일이므로, 신장 기능에 문제가 있는 사람이라면 의료진의 지시에 따라 섭취량을 조절하는 것이 좋다.
칼슘, 뼈뿐 아니라 전신 건강에 도움
칼슘은 우리 몸의 다양한 기관에서 중요한 역할을 한다. 임상 영양사 안슐 싱(Anshul Singh)은 해외 건강 전문 매체 'Health shots(헬스 샷)'에서 "칼슘의 99%는 뼈와 치아에 저장돼 우리 몸을 지탱하는 데 필요한 구조적 힘을 제공한다"며 "이외에도 근육의 수축, 이완과 혈액 응고를 도와 우리 몸이 부상을 입어도 잘 회복할 수 있도록 만들어준다"고 설명했다. 따라서 칼슘은 뼈 건강에 도움을 주는 영양소를 넘어 신체 건강 전반을 책임지는 핵심 요소라 할 수 있다.
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