운동·야외활동 후 통증이 나타났다면 근육통과 관절통을 구분하는 것이 중요하다. 단순 근육통은 휴식만으로 대부분 호전되지만, 관절통은 진단과 치료가 필요하기 때문이다. 특히 관절을 다쳤다면 방치 시 질환으로 이어질 수 있어 주의가 당부된다.
근육이 늘고 있다는 신호, ‘근육통’근육통은 등산이나 달리기 등으로 급작스럽게 활동량이 증가한 경우에 발생하는 사례가 많다. 운동으로 인해 근섬유에 미세한 손상이 생긴 것이 원인으로, 우리 근육은 근섬유가 찢어지고 다시 회복하는 과정을 통해 부피가 커진다. 즉, 운동 후 생긴 근육통은 근육이 늘고 있다는 신호다.운동 후에 나타나는 근육통은 운동을 마치고 6~8시간이 지난 후에 나타나 ‘지연성 근육통’이라고도 부른다. 등이나 엉덩이, 허벅지에 있는 큰 근육인 승모근, 광배근, 대퇴사두근, 둔근에 잘 발생한다. 단순 통증만 나타나는 경우가 많고, 가만히 있을 때는 통증이 없다가 근육을 누르거나 움직일 때 통증이 심해지는 것이 특징이다.단순 근육통은 대개 2~3일 후면 완화된다. 갑작스럽게 운동을 하거나 근육을 과도하게 사용해 근육통이 생긴 경우에도 1~2주 정도 휴식을 취하면 통증이 자연스럽게 사라진다.
관절이 보내는 경고 신호, ‘관절통’관절통은 인대, 힘줄, 연골 등에 문제가 생겨 발생하는 통증이다. 주요 원인은 노화와 외상이며, 이외에도 자가면역 반응 이상이나 세균감염에 의해서 나타나기도 한다. 관절통은 관절이 있는 어디에나 발생할 수 있지만, 봄에는 특히 무릎에 나타나는 사례가 많다. 실제로 건강보험심사평가원 자료를 살펴보면 무릎관절증 환자는 매년 3~5월에 증가하는 경향을 보인다. 봄철 무릎관절증 환자가 증가하는 배경에는 '활동량 증가'가 있다. 겨우내 활동량이 적어 근력, 유연성 등이 떨어진 상태로 무리한 야외 활동을 하면서 관절에 부담이 가기 때문. 특히 무릎은 체중을 지탱하는 것은 물론, 움직임이 많기에 다른 부위보다 더 쉽게 상한다. 일례로, 봄철 가장 인기 있는 야외 활동 중 하나인 등산은 무릎을 계속 움직여야 하는 데다가 하산 시 무릎에 가해지는 부담은 몸무게의 5~7배에 달한다.관절통은 근육통과 달리 증상이 2주 이상 지속되고, 치료하지 않으면 증상이 계속 악화되는 양상을 보인다. 아울러, 관절통은 가만히 있어도 통증이 나타나며, 관절을 구부리거나 펼 때 불안정한 느낌, 또는 소리가 나는 특징적인 증상이 나타난다.관절통과 근육통은 '발생 연령'에서도 차이를 보인다. 근육통은 모든 연령대에 발생할 수 있으나, 관절통은 주로 중장년층에서 나타난다. 나이가 들수록 관절 탄력과 내구성이 떨어져 관절에 쉽게 문제가 생기기 때문이다. 아울러, 중장년층은 앓고 있던 질환이 갑작스러운 활동량의 증가, 부적절한 운동 등으로 악화되면서 관절통을 겪는 사례도 많다.
야외 활동?운동을 멈춰야 하는 신호는?중장년층은 관절통이 나타나면 단순 노화현상이라고 생각해 방치하는 사례가 많은데, 연골 손상을 방치할 경우 퇴행성 관절염으로 진행될 수 있어 주의해야 한다. 퇴행성 관절염은 뼈 끝을 감싸고 있는 연골이 닳아 통증과 부종을 일으키는 질환을 말한다. 병이 진행하여 통증이 심해지면 신체활동이 어려워지는 것은 물론, 그 결과로 모든 근육이 약화되며 다양한 문제가 야기될 수 있다. 또 통증이 심하고 무릎에 물이 차는 증상이 동반된다면 연골판 파열이나 연골 손상 등 빠른 치료가 필요한 질환일 수 있다. 관절통이 나타나면 야외활동 및 운동을 자제하고 원인을 찾아 그에 따른 적절한 치료를 받길 권한다.움직일 때 약간 뻐근하고 욱신거리는 정도의 가벼운 근육통이라면 운동 및 야외 활동을 지속해도 무방하다. 하지만, 근육통이 심하다면 근육통이 사라질 때까지 활동량을 줄여야 한다. 통증을 무시하고 계속 움직이면 근육 손상이 심해지고 염증까지 생길 수 있어서다. 또, 손상된 근섬유가 회복될 시간을 주지 않으면 근육이 제대로 성장하지 못해 운동의 효과도 떨어진다.
통증 대처하는 ‘RICE 요법’…예방하려면 스트레칭하기운동, 나들이 후 통증이 생겼다면 우선 ‘RICE 요법’을 시행하는 것이 좋다. RICE 요법은 안정(Rest), 냉찜질(Ice), 압박(Compression), 올림(Elevation)의 줄임말이다. RICE 요법의 방법은 아래와 같으며, 이 같은 조치에도 통증이 반복되거나 강도가 심한 통증이 발생한다면 병원을 찾길 권한다.
<RICE 요법>① 안정(Rest): 통증이 있는 부위를 최대한 사용하지 않으며 안정을 취한다.② 냉찜질(Ice): 냉찜질을 통해 부기와 통증을 줄인다.③ 압박(Compression): 통증 부위를 압박해 움직임을 최소화하고, 조직을 안정화한다.④ 올림(Elevation): 통증 부위를 심장보다 높이 올린다.근육과 관절을 지키려면 스트레칭을 충분히 해야 한다. 운동 전 스트레칭은 관절과 근육의 가동 범위를 넓혀 부상 및 통증을 예방하는 효과가 있다. 운동을 마친 후에 스트레칭을 하면 경직된 근육이 풀어지면서 근육의 회복속도가 높아지고, 이를 통해 근육통을 예방·완화할 수 있다.스트레칭을 할 때는 통증이 느껴지지 않는 강도로 하는 것이 바람직하며, 만약 통증이 느껴진다면 멈춰야 한다. 아울러, 부상 방지를 위해 쉬운 동작부터 시작하여 적응되면 조금씩 어려운 동작으로 바꿔나가는 것이 좋다. 스트레칭으로 운동을 마쳤다면, 꼭 휴식시간을 가지며 관절과 근육에 휴식을 주길 권한다.
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