나이가 들면 몸 어디 하나 성한 곳이 없다고 입버릇처럼 말하곤 한다. 우리 몸은 나이, 과도한 사용 등으로 인해 조금씩 변한다. 무릎 퇴행성 관절염이 그중 하나다. 건강보험심사평가원이 발표한 ‘2017년 1분기 진료비통계지표’에 따르면 65세 이상 노인이 가장 많이 외래진료를 받는 5대 질병 중 5위가 무릎에 염증이 발생하는 모든 질환인 ‘무릎관절증’ 이었다. 활동이 왕성한 40~50대 여성도 무릎 퇴행성 관절염에 노출되는 경우가 많다. 그렇다면 무릎 관절 상태는 어떻게 알아볼 수 있을까?
무릎 관절염 자가 테스트□ 앉았다 일어설 때 아프고 소리가 난다.
□ 계단을 내려갈 때 통증이 심하다.
□ 무릎뼈 안쪽이 만지면 아프다.
□ 발을 붙이고 설 때 무릎 안쪽이 붙지 않는다.
□ 무릎을 움직이면 소리가 난다.
□ 쉬고 나면 좋아지고, 많이 활동하면 통증이 있다.
□ 무릎이 부은 적이 여러 번 있다.
□ 무릎에서 뚝뚝하는 소리가 나고 통증이 있다.
□ 무릎에 힘이 빠지며 주저앉고 싶다.
위와 같은 증상이 3개 이상 있다면 무릎 관절염 예방 관리를 철저히 해야 한다.
고령자에게 많이 발생하는 무릎 퇴행성 관절염의 ‘염’을 고름을 만드는 ‘염증’이나 ‘퇴행’을 거꾸로 간다는 뜻이라고 생각하기 쉽지만 그렇지 않다. 이는 관절을 보호하는 연골이 마모되어 염증, 통증, 부종, 변형이 생기는 질환이다. 100세 시대가 되면서 나이 들며 생기는 질환은 어쩔 수 없지만, 예방으로 더 행복한 삶을 영위할 수 있다.
건국대학교병원에서 열린 ‘무릎 퇴행성 관절염의 치료’ 강좌에서 무릎관절센터 정형외과 이동원 교수는 “무릎 관절 연골은 한번 망가지면 재생과 회복이 어렵다”고 말하며 “증상만 느껴지는 관절염 1기에는 생활 습관을 교정하고 비만하지 않게 하는 비약물적 치료가 제일 중요하다”고 강조했다. 그렇다면 무릎 퇴행성 관절염을 위한 1단계 치료에는 무엇이 있을까?
비만하다면 체중을 관리하라
비만할 경우 정상 체중일 때보다 걸을 때 무릎 관절에 70% 부하를 받고 계단 오를 때 3배, 내려갈 때 3배의 충격이 간다. 몸무게가 1kg 늘면 무릎 관절엔 5~10kg 부하가 증가해 무릎 건강에 체중 관리는 매우 중요하다.
하지만 식단 조절만이 아닌 운동을 병행한 체중 감량이 필요하다. 무릎관절센터장 정형외과 김진구 교수는 비만하다면 운동으로 3개월 동안 3kg을 빼서 3달을 유지하는 3-3-3 실천법을 강조한다.
운동하면서 식사는 규칙적으로, 5대 영양소를 담은 균형적 식단을 지키고 비타민이 풍부한 채소와 과일을 먹자. 너무 짜거나 기름진 음식은 피하고 천천히 먹는 습관을 기른다. 잠을 잘 자면 행복 호르몬인 세라토닌과 도파민이 올라가고 식욕은 떨어지는 효과가 있다.
운동으로 무릎 통증 줄이기스포츠의학센터 양상진 실장은 “무릎 퇴행성 관절염에 운동은 가장 효율적이고 부작용 없는 치료다”고 이야기한다. 무릎 퇴행성 관절염이 생기면 근육이 위축되고 근력이 감소하여 통증이 생기는데 운동을 하면 살이 빠질 뿐 아니라 무릎 주변의 근육을 튼튼하게 해 더 이상의 관절염 진행을 막는 효과가 있다.
그렇다면 어떤 운동이 적절할까? 유산소, 근력 강화, 유산소, 아쿠아로빅 운동 등 다양하게 적어도3 개월 이상 시도하는 것이 좋은데 이때 자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 중요하다.
무리해서 등산하거나 무작정 걸으면 무릎에 무리가 갈 수 있다. 걸을 땐 10분 정도 숨이 찰 정도로 빠르게, 보폭은 무릎이 불편하지 않을 정도로 넓게 걸으며 체력을 늘리는 것이 좋다. 이것이 익숙해지면 걷는 거리를 늘리도록 한다.
등산 시에는 내려갈 때 무릎에 부하가 갈 수 있다. 이럴 때는 등산 스틱을 사용해 천천히 내려오고 이때도 무릎이 아프면 등산하기보다는 둘레길에서 트레킹 하는 것이 낫다. 조깅은 무릎에 힘과 근력이 생겼을 때 도전하는 것이 좋다.
수영은 무릎에 무리가 가지 않는 좋은 운동이지만 초급자는 영법을 배우는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 근력 운동으로는 적합하지 않고 잘하는 사람이라도 무릎을 자주 굽히는 평형은 금지해야 한다. 아쿠아로빅이 자전거 타기나 걷기 운동보다 관절에 가해지는 부담과 부상이 감소하고 근력을 강화할 수 있다.
생활 습관, 입식으로 바꾸기무릎을 구부리고 쪼그리고 앉거나 무릎을 바닥에 대고 걸레질하는 습관이 있다면 그만두자. 이 경우 체중의 20배까지 부하가 가기 때문에 무릎 연골이 손상되기 쉽다. 무릎 퇴행성 관절염을 막기 위해서는 바닥 생활은 버리고 입식 생활에 익숙해지도록 해야 한다. 발에 맞는 편안한 신발을 신어 무릎에 충격이 가지 않게 하고 계단을 내려올 때도 조심하는 것이 좋다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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